Comment réussir son marathon ?

• Se fixer un rythme d’entrainement

Dans ce livre il y a différents plans d’entrainements pour des objectifs différents de 2h59 à 4h30. Je n’avais pas du tout d’objectif de temps sur un premier marathon j’ai donc suivi le plan de 4h30.  Pour cet objectif il y avait 3 entrainements à faire par semaine ce qui correspondait déjà à mon rythme d’entrainement. En effet le nombre d’entrainement peut aller jusqu’à 5 fois par semaine.

L’importance du plan d’entrainement. Ce qui est sympas avec un plan d’entrainement c’est que je n’avais pas à réfléchir sur ce que j’allais faire. Très souvent je devais aller courir le matin avant d’aller au travail, ce qui veut dire que je me levais plus tôt que d’habitude (vers 5h), j’enfilais ma tenue de course, mes baskets, ma frontale et je partais courir avec un petit papier sur lequel était inscrit l’entrainement du jour (je n’ai pas une super mémoire).

Je vais vous parler d’une semaine type d’entrainement.

Semaine 6 : Durée 5h

Mardi : 30 mn en endurance (à 70/75 % de votre FCM) + 12 X 45s (à 90/95% de votre FCM). Récupération entre les fractions : 30s à 70% de votre FCM.

Jeudi : 30 mn (à 70/75% de votre FCM) + 5 X 5 mn (en progressif avec 2 mn à 75% de votre FCM + 2 mn à 80% de votre FCM + 1 mn à 85% de votre FCM). Récupération entre les fractions : 2 mn à 70% de votre FCM

Dimanche : 1h30 (à 70/75% de votre FCM) + 10 mn marche active (60/65% de votre FCM) + 1h (à 70/75% de votre FCM)

FCM : Fréquence cardiaque maximale

• Varier les sorties

Il est important de pouvoir varier les lieux d’entrainements afin d’éviter la routine. En ce qui me concerne j’ai fait la plupart de ma préparation à Colombier Saugnieu car c’est proche de mon lieu d’habitation. En effet cela est plus pratique pour gérer le temps de course, la distance ou bien les chemins empruntés. J’ai tout de même fait des sorties extérieures a Moras par exemple, j’ai eu la chance de pouvoir être accompagnés de personnes qui connaissaient déjà les lieux, cela évite de tourner en rond ou de se perdre.

• Garder le cap

Il est tout à fait naturel de ressentir de la fatigue au cours de la préparation. Il ne faut surtout pas se décourager mais il faut plutôt s’accrocher. L’objectif final est le marathon. Je vous conseille de vous visualisez sur la ligne d’arrivée ce qui pourrait vous redonner la motivation nécessaire pour poursuivre le plan d’entrainement. En ce qui me concerne j’ai eu une baisse de morale sur la 4^ème semaine lorsque j’ai décidé de faire un Trail de 27 km avec 1200m de dénivelé positif sur lequel je me suis fait une entorse. J’ai donc arrêté pendant 1 semaine le plan d’entrainement. La 11^ème semaine à également été compliqué avec la fatigue accumulée des entrainements j’avais hâte d’être sur la ligne de départ du marathon. Le jour J la motivation et le physique était au rendez-vousJ.

• Avoir une bonne hygiène de vie

Il est important de se coucher tôt pendant les semaines de préparation. C’est pendant que l’on dort que le corps peut vraiment récupérer. Il est également important de faire attention à son alimentation. Faire attention ne signifie pas « restriction » mais il est important de manger équilibré et a sa faim. Eviter l’alimentation trop grasse qui est compliquée à digérer. Si votre corps prend trop de temps pour digérer il ne pourra pas se concentrer sur le rétablissement des fibres musculaire.

Il est également très important de boire au moins 1.5L d’eau par jour. Je vous conseille tout simplement de toujours garder une bouteille de 50cl avec vous. Si vous en buvez 3 dans la même journée l’objectif est accompli. Ce qui serait encore plus bénéfique c’est de pouvoir s’hydrater tout au long de la journée afin de permettre au corps d’assimiler l’eau que vous lui apporté. Si vous avez entrainement ce jour-là il est impératif de boire au minimum 1.5L.

• Bien s’équiper

Il est très important d’avoir un équipement qui soit adapté. Lorsque vous courez pendant une longue durée les frottements peuvent vous gâcher la course.

En effet si vous avez des ampoules, ce n’est pas agréable. Pour éviter les ampoules vous pouvez faire un traitement « NOK » qui est une crème à appliquer avant l’évènement. Elle a pour but de vous créer une deuxième peau afin de renforcer le dessous de votre pied. Ce que vous conseille également c’est de pouvoir prévenir les ampoules en mettant du strap avant la course. L’idée est de pouvoir protéger les endroits où vous avez habituellement tendance à avoir des ampoules. Il est également important d’éviter les chaussettes en coton, elle favorise les frottements. Ne partez pas non plus sur une course avec des chaussures neuves. Je parle en toute connaissance de cause sur le GR20 j’ai eu 15 ampoules sur les deux pieds.

Il est également important de choisir un bon gilet d’hydratation si vous décidez de prendre de l’eau avec vous (ce que je vous recommande fortement). En effet si vous ne l’ajusté par correctement vous pourrez constater des frottements sur le bas du dos, sur le bas du ventre. Quoi qu’il arrive tester toujours le matériel en amont.

Attention également aux vêtements que vous mettez, les frottements entre les cuisses c’est très douloureux sous la douche après la course.

Sur cette course la pluie est annoncée j’ai donc pris un kway Gore tex qui m’a été prêtée. Cela m’a vraiment permis de rester au sec jusqu’au 30ème kilomètres. Mon legging étant trempé l’eau est remontée ce qui a mouillé mon double peau. Le faite de pouvoir rester au sec permet de conserver au maximum de la chaleur corporelle. Les gants et le bonnet sont également indispensables s’il fait froid, en effet la chaleur s’échappe en priorité par les extrémités du corps.

• Bien se ravitailler sur le parcours

Je vous conseille de prendre de l’eau avec vous. En effet il y a des ravitaillements tous les 5km mais je trouve que ce n’est pas pratique de devoir attendre de parcourir 5 km pour pouvoir enfin boire. Les ravitaillements seront là pour vous permettre de vous recharger en eau. En ce qui concerne la nourriture j’ai adopté des compotes car je n’arrive pas a assimilé le solide pendant la course. Chacun réagit différemment, il est donc important de se connaitre et d’ajuster en fonction de ses besoins. Mais si tu es un adepte des ravitaillements solide sur le marathon du Beaujolais tu seras le plus heureux avec un ravitaillement tous les 5 kilomètres sans compter les dégustations entre les ravitaillements.